1.すねと床が平行になるよう両足を持ち上げ、腹筋を意識し下腹部を平らに保ちます。膝を引き寄せ、両足を合わせ、息を吸って準備。

2.息を吐きながら上体を起こし、頭部を持ち上げ、両手は膝の横へ添える。

3.息を吸いながら両手両足を、前後斜め45度へ伸ばす。指先とつま先を、遠くへ張り合うように伸ばす。

 
4.息を吐きながら両手を膝の横へ戻す。3→4の動きをリズミカルに行う。
 

1.ベッドやマットの上で仰向けになり、膝と胸が近づくよう、両手で両足を抱える。息を吸って準備。
 
 

 
2.息を吐きながらおでこと膝を近づけるよう、背中を丸める。おへそを背骨に近づける様なイメージで、お腹を引っ込めながら行う。
 

1.両膝を揃え、骨盤は床に対して垂直にし、背筋を伸ばして座る。息を吸って準備。

2.息を吐きながら右足をマットと水平になるところまでゆっくり持ち上げたら、再び息を吸い、左足も同様に持ち上げる。この時背中が丸くならないよう、お腹と背中をしっかり引き寄せる。

初級編
 
3.息を吸いながら両腕をマットと平行になるところまで持ち上げる。その姿勢で3呼吸する。
 

上級編
 
4. 3のポーズから息を吐きながら、両足を揃えたまま膝から下を伸ばす。姿勢が安定したら、ゆっくり3呼吸する。膝が曲がらないように注意する。